ماهیچه ساق پا نیرومندترین ماهیچه? بدن
بسیاری از متخصصین بدنسازی ماهیچه های ساق پا که موقع بلند شدن روی دوپا در قسمت پائین پشت پاها حس می شوند را جزء نیرومندترین ماهیچه های بدن به حساب می آورند.
هر قدم که برمی دارید این ماهیچه ها فعال می شوند و اگر ورزشکار باشید آنها دوبرابر به کار گرفته می شوند. قبل از این که شروع کنید، بنشینید و تاندون پشت یکی از قوزک ها را حس کنید. رشته ای که تقریباً به بزرگی انگشت اشاره? شما است تاندون ”آشیلز” Achilles tendon می باشد. همچنان که عضله ساق پا سفت می شود، کشش بیشتری بر این تاندون وارد می گردد. انعطاف پذیر ماندن تاندون آشیلز مهم است، چرا که در مواقعی که یک کشش سریع ضرورت می یابد در صورتی که این تاندون و تاندون های مجاور کشش پیدا نکنند، ممکن است تاندون از استخوان پاشنه جدا شود. این صدمه دردناک دوره ای طولانی نیاز دارد تا بهبودی حاصل شود.
همانطور که برای تمرین آماده می شوید، به این نکته آناتومیک توجه کنید: یکی از دو عضله ساق پا از مفصل زانو می گذرد دیگری کاری به زانو ندارد، اگر چه هر دو پیوستگاهی مشترک در تاندون آشیلز دارند، بنابراین برای اینکه سراسر عضله ساق پا مزایای این کشش را دریافت کند، باید هر دو شیوه? ذکر شده را انجام دهید.
تمرین اول برای کشش عضله ساق پا
با پیدا کردن یک دیوار که بتوانید به آن فشار وارد آورید، تمرین را شروع کنید. اگر بیرون هستید از یک میله سبک یا یک درخت استفاده کنید. رو به دیوار بایستید و کف دستهایتان را همتراز با شانه ها روی دیوار قرار دهید. پای راست را به اندازه? ۲ فیت feet عقب بگذارید، بدن را به صورتی که باسن رو به دیوار قرار گیرد، خم کنید؛ زانوی پای چپ را هم کنید، بازوها را صاف نگه دارید، ستون فقرات تا حد امکان صاف و پاشنه? پای راست محکم روی زمین قرار گیرد. دقت کنید پاشنه? پا را به سمت داخل و رو به پای دیگر قرار نداده باشید. یک خط مستقیم از شست تا پاشنه پا را حفظ کنید. ۳۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید و به طور طبیعی تنفس کنید.
تمرین دوم برای کشش عضله ساق پا
برای انجام تمرین دوم، به همان حالتی که ایستاده اید ادامه دهید و به راحتی زانوی پای راست را که در عقب قرار دارد طوری که پاشنه را از زمین برندارید خم کنید. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین نوع اول و دوم را در حالی که پای چپ را عقب قرار می دهید، تکرار کنید. امکان دارد میزان کشش را در یکی از تمرین ها نسبت به دیگری شدیدتر حس کنید. پس از انجام این تمرین کششی در عضله ساق هر دو پا، کمی قدم بزنید و ملاحظه کنید که چطور زانوها و قوزک ها به راحتی حرکت می کنند؟ از آنجا که عضلات ساق پا نیرومند است، ممکن است شما مایل باشید این تمرین را بیش از یک بار در روز انجام دهید.
نیروی مطلق: Absolute Power
کشش ران قدامی (روی ران)
یکی از مشخصه های افرادی که دارای تناسب اندام هستند، داشتن ماهیچه چهارگوش squad قوی است. این عضلات که فضای جلوی ران را پر می کنند، از نظر تکنیکی به عضلات ”چهارگوش استخوان ران” femoris quadriceps معروف اند. وظیفه? این عضلات محکم کردن زانو و تا حدی بالا آوردن ران به سمت بدن است. عضلات چهارگوش در دونده ها، دوچرخه ران ها، رقاص ها و اسکیت بازان روی یخ به سبب فرآیندی که فزون پروری hypertrophy نامیده می شود، فوق العاده بزرگ می شود. این امر نشان دهنده آنست که به هنگام نیاز پیوسته و شدید، بافت های عضله برای انجام کار بیشتر ضخیم تر می شوند، به هر حال در پی افزایش حجم عضله، استحکام نیز حاصل خواهد شد.
کشش ماهیچه روی ران
به منظور کشش ماهیچه روی ران، با جهش به سمت کف اطاق پائین بروید و پای راست را جلو بگذارید، به طوری که زانو خم شود. اطمینان حاصل کنید که استخوان قلم پای راست به طور کامل عمود بر زمین باشد. پای چپ را صاف نگه دارید و از پاشنه به سمت بیرون کشش دهید، به طوری که قصد دارید پاشنه را روی زمین بگذارید. همزمان در حالی که باسن روبه جلو قرار دارد، لگن را به سمت پائین فشار دهید و ران چپ را به سمت بالا. این حرکت متضاد فشار دادن لگن به سمت پائین و ران به سمت بالا است و کشش را شدیدتر و مؤثرتر می کند. کشش فوق را حداقل ۳۰ ثانیه ادامه دهید. بهتر است این حرکت را در همان سمت دوباره تکرار کنید، چرا که ماهیچه های روی ران فوق العاده محکم اند. پاها را جابه جا کنید و تنفس خود را در طول تمرین به نرمی و راحتی ادامه دهید. فراموش نکنید تمرینات پیوسته و بدون توقف به عضلات، فرصت کافی را برای رشد و سلامتی آنها به وجود می آورد. این کشش را قبل و بعد از دویدن و یا حداقل هفته ای ۶ بار انجام دهید. کشش قسمت داخلی ران ها
ما اغلب با شگفتی به ژیمناستیک ها و رقاص هائی که می توانند پاهایشان را به طور کامل به طرفین باز کنند، نگاه می کنیم. بی گمان کشش دادن این عضلات به دو دلیل تلاش مصرانه ای را می طلبد. اول: تقریباً هر حرکت ورزشی یا فعالیت فیزیکی که شما انجام می دهید، عضلات قسمت داخلی ران را نیرومند و محکم خواهد کرد. دوم: از آنجا که ما اکثر اوقات در طول روز زمانی که ران ها نزدیک هم قرار دارند به مدت طولانی روی صندلی می نشینیم، در نتیجه عضلات فوق امکان آزاد شدن ندارند، این شانس زمانی که ما به حالت چهارزانو روی زمین می نشینیم، بیشتر است.
کشش قسمت داخلی ران
در حالی که شانه راست شما رو به دیوار است، کنار یک دیوار صاف بنشینید. همچنان که به آرامی روی پشت خود دراز می کشید، پاها را به سمت بالا برده و روی دیوار قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آنقدر از دیوار فاصله دارید که قادر هستید پاهایتان را صاف کرده و کاملاً وزن کمر را تحمل کنید.
می توانید یک حوله کوچک یا یک بالش، به منظور قرار دادن زیرسرتان، در کنار خود قرار دهید. پاها را به آهستگی و به طور مساوی به طرفین باز کنید. میزان فاصله? پاها از هم اهمیتی ندارد، این فاصله را به تدریج افزایش دهید. اجازه دهید قدرت جاذبه، پاهای شما را به طرفین بکشد، کشش را در طول قسمت داخلی ران ها حس کنید. به طور عادی تنفس کنید و این حالت را بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید. برای خارج شدن از این حالت، زانوها را خم کنید. آنها را به سمت سینه بکشید و روی پهلو بچرخید. یک لحظه قبل از ایستادن به همان حالت بمانید و برای بلند شدن از بازوها کمک بگیرید.
در طول انجام این تمرین دقت کنید که قسمت داخلی زانو بیش از حد کشیده نشود، اگر بیشترین کشش را در قسمت داخلی زانو و نه در مرکز قسمت داخلی ران، احساس می کنید پاها را به هم نزدیک تر کنید و اجازه دهید کشش به تدریج ایجاد شود.
کشش شانه ها
گاهی به نظر می رسد که ما یک کوله پشتی نامرئی در پشت خود حمل می کنیم که شانه هایمان را به سمت پائین کشیده، به جلو خم می کند و قفسه سینه را در هم می شکند. این کشش ساده به شانه ها انعطاف می دهد و آنها را از سندرم (نشانگان) ”کوله پشتی نامرئی” آزاد می کند.
برای تمرین این کشش به دیوار یا میزی تا ارتفاع کمر یا بالاتر نیاز دارید. برخی افراد برای تمرین این حالت ظرفشوئی آشپزخانه را یک تکیه گاه مناسب می دانند، چرا که در فاصله ای که منتظر جوش آمدن کتری چای هستند، این تمرین را انجام می دهند.
کشش شانه
رو به دیوار یا میز بایستید؛ پاها را با فاصله ۱۸ اینچ (حدود ۴۰ سانتی متر)، به طوری که روبه جلو باشند قرار دهید. در حالی که هنوز ایستاده اید، دست ها را در راستای شانه ها روی دیوار یا تکیه گاهی که انتخاب کرده اید قرار دهید و آرام آرام به سمت عقب گم بردارید، تا حدی که به جلو خم شده، باسن و کمر شما موازی ستون فقرات قرار گیرد. بدون اینکه دست ها را تکان دهید، اجازه دهید کمر به همان حالت بماند. اگر از ظرفشوئی به عنوان تکیه گاه استفاده می کنید، انگشت های دست را به لبه? بالائی ظرفشوئی قلاب کنید و در حالی که کشش را انجام می دهید، کمر را خم کنید. با هر بازدم ستون فقرات را آزاد کنید. کشش را برای ۳۰ ثانیه ادامه دهید، سپس برای ایستادن به آهستگی به جلو قدم بردارید. با ایستادن کشش را تکرار کنید و ملاحظه کنید شانه هایتان چگونه آرامش یافته اند!!
کلینیک تخصصی پزشکی
خارج شده است
